做一次饭吃一周，点不起外卖的年轻人开始自制「预制菜」

一次性做好一周的饭，是不是也可以？

午饭如何解决，永远是打工人的一大痛点。

至少对于 28 岁的七七来说是这样。

七七在广州上班，公司不包午餐。有时候，她会选择靠外卖来填饱自己的肚子。可附近的外卖就那么几家，对着那些已经背到滚瓜烂熟的外卖商家，每天想午饭要吃什么，都是一件很难的事情，总感觉一道菜要么 " 昨天吃过了 "，要么 " 大前天吃过了 "。

(相关资料图)

而且在七七的公司附近，一顿相对比较卫生、知名度高、且有门店的外卖并不便宜，光是想吃饱，就要 50 元起步，加上有时候想点个下午茶，一天花个上百块也是常有的事。

至于那些价格低廉些的、20 元左右的外卖，都产自三无小作坊。亲眼目睹过小作坊制作工序的七七，只觉得它们脏。

七七家住在城中村，巷子里的底商基本都是些小作坊。甚至有些外卖平台上赫赫有名的牌子，也悄咪咪地攒聚在这里。

印象中有一家轻食店，明明是外卖 app 上挂着漂亮照片的实体店，但每次七七途经这家店，映入她眼帘的，却是被油熏黑的墙壁、结着蜘蛛网的墙角，与从未打扫过的灰尘。轻食的蔬菜，被老板切好后直接塞进塑料袋里，像一袋垃圾一样扔在地上，老板养的狗，正在一圈一圈地围着那些食物打转。

还有一次，七七取完快递回家，穿过这些小作坊时，偶然瞥见一个大叔擤完鼻涕后抠了抠自己的屁股，然后就开始炒粉。目睹了这一切的七七再也没在外面吃过炒粉，想吃也只敢自己做。

卫生环境不透明，也是阻碍大多年轻人点外卖的原因。

视觉受到冲击的七七，觉得这是 " 压垮她的最后一根稻草 "，以前还会外卖的她，开始每天自己带饭。那时她还没有添置冰箱，只能上班前做好午、晚两顿的饭菜。后来入手了冰箱，她开始在前天晚上煮好第二天的饭菜，放到饭盒里，带到公司去。

做饭的次数越来越多，七七愈发觉得这是一件让人烦躁的事情——她当然不能只做饭，还要干很多杂事，洗菜、洗碗、洗锅，循环往复，一天不落。她总感觉自己下班后的时间都花在做饭上了。每天早 10 晚 7 的工作，到家就得 8 点了，高强度工作了一天，又经历了长时间的通勤，回家之后，她只想洗个澡煲个剧。

也在广州的加加，对此感同身受。

想要做一顿饭，她必须花上一定功夫去准备，" 比如你做牛肉那些，买回来你要洗、要腌制，然后炒完又要洗碗、要收拾、倒垃圾，但你吃完饭你动都不想动。" 尤其是到了夏天，一在厨房里做饭，加加就感觉自己进了蒸笼，每次开火都是一种煎熬。

转折发生在 2020 年，疫情的时候，七七被封在家里，每天过得日夜颠倒。就算是饿了，也不想去煮饭，只有饿到实在受不了的时候，才拖着沉重的身体走向厨房。长时间的三餐不固定，她萌生出了一个念头，先把饭菜煮好，放到冰箱里冻起来，到时候直接 " 叮 " 一下不就能吃了吗？先不管对身体好不好，起码能强迫自己按时吃三餐啊。

最初，七七会提前煮好两天的菜，过了一段时间，她觉得吃起来没什么异样，就开始提前煮一周的，吃起来也没差别，她又开始提前煮好两周的菜，直到现在。

几乎每个周日的晚上 7 点，七七都会待在厨房，花上 2、3 个小时的时间做好饭菜，并用在网上买的一次性饭盒分装，放进冰箱冻起来。和外面卖的预制菜没什么差别，还没有那么多的添加剂与调味料。

日剧《昨日的美食》剧照，图源网络

在菜品的选择上，七七没有筛选标准。只要想吃，并且食材能买到，就会做成预制菜。数量也没有限制，心情好的时候，她最多能煮 7、8 道菜。

去年，吃够了外卖和快餐的甜贝，也想改善一下自己的工作日伙食。

受限于工作性质，33 岁的甜贝必须每天保持热情状态。疲于工作社交的她觉得如果自己带饭，可以免去一部分的 " 午餐社交 "。

起初她像七七一样，每天早上做好饭去带。可每天做饭实在费时费力，她想 " 如果一次性把一周的米饭都蒸好（冻起来），是不是也可以？" 尝试了没多久，她转念一想，" 米饭都可以这样做，肉是不是也能这么做？"

而且，既然外卖都已经遍地预制菜了，为什么不能自己做预制菜呢？

最佳之选？

提起外面的预制菜，人们大多想到的是口感差、味道次，没营养。

在自己做预制菜之前，甜贝也有这样的顾虑。

她专门上网搜了一下做预制菜的可行性。并且在一个公众号中看到了一篇关于 " 隔夜菜的危害 " 的推文。文中还提到了国外预制菜的广泛普及，比如在美国和加拿大，预制冻菜是非常常见的一种食物，不只是肉类会在冷冻后售卖，连蔬菜都会如此——把菜从地里收割出来，成批量地清洗、削皮，然后送进工厂流水线上，进行清煮与烘烤，最终装袋，拿去速冻。这意味着，这些蔬菜从离开土壤到成为商品，只花了一个小时的时间。

" 这是可以最大程度保存蔬菜营养的方法。" 推文里介绍说。

甜贝半信半疑，毕竟这种说法和我们传统中 " 蔬菜要现炒 " 的观念不同，但她还是先试验了一段时间——每周末花 2、300 块统一去超市买好未来一周要吃的菜，并在回到家的第一时间，把这些菜全都处理好、做好，并在分装后迅速放进冰箱的冷冻层。

甜贝做好的菜

就这么断断续续吃了一年。起初甜贝还有些担忧自己的健康状况受损，今年的体检报告却给她吃了一颗定心丸——过往的异常指标全都回归正常了，唯一的问题只有维生素 D 缺乏。" 它是不是也证实了（预制菜在）健康上没有问题？"

而且在甜贝看来，冷冻预制菜远比当场做或是前天晚上做好再放进冷藏要健康。因为在冷藏状态下，温度基本上控制在 4 度，把前天晚上做好的饭菜放进冷藏室，不只细菌繁殖的速度很快，营养流失的速度也快，" 它远远不如冷冻。"

至于早上做好后直接放到保鲜盒里带去公司，" 大家都觉得这种方式是很好，其实不会。" 甜贝说，" 因为早上做了，出锅后你从家带到公司，这个过程哪怕再近，只有半个小时，食物的温度差不多就已经到了 60 度以下了。从 60 度开始，细菌繁殖的速度是非常快的。"

几种方式对比，甜贝反而觉得自制预制菜是最佳之选。

营养医师泡芙，就是为了保证自己的每日营养需求，主动选择自制预制菜的。

在自制预制菜前，泡芙每天都会根据自己的食谱来搭配自己的午餐。但上班很累的时候，她总会丧失营养搭配的耐心，对付着吃一口。后来，她开始让家里的阿姨在做晚饭时多做一份，等做熟了装起来，再放到玻璃盒子里冷藏。但她总觉得这种储存方式会繁殖出很多细菌，每到第二天中午就没有了吃下去的欲望。

今年 5 月，泡芙偶然在烧烤局上买了份铝盒包装的冷冻毛血旺，吃起来非常方便，只需要拆了包装放在火上加热就能吃。她灵机一动，" 我干嘛不自己做预制菜啊？"

在泡芙看来，自制预制菜的营养流失情况肯定是好过外卖的，而且营养流失与否和冷冻时长并无关联，更多的是取决于烹饪方法。比如油炸食物的营养流失最为严重，高温烘烤次之。以面包和馒头为例，经过烘烤的面包，蛋白质和维生素 B 的损失程度，远比 100 度蒸制的馒头包子要严重得多。

" 只要烹饪方法合适，就不必担心营养问题。"泡芙说。

此外，保存温度越高，也会因细菌繁殖损耗营养和风味。最好的办法就是，" 出锅就装起来冷冻，不要等吃剩了再装，减少细菌污染就比较好。" 而且就算是冷藏，泡芙也觉得它算是过夜菜，" 毕竟冷藏还是有部分细菌在繁殖，冷藏的第二天口感也差了。"

自制预制菜后，泡芙再也不用每天考虑自己的饮食搭配了。每周末的下午，都是她集中处理食材的时候——比如她一周要吃 25 种食物，她先是会把这些食物做好，并按照热量来进行分装，一份蔬菜 22kcal，一份肉类 60-90kcal，一份主食 90kcal。接着，她会根据每天需要摄入的量，把这些食物进行排列组合，保证早餐 2 份主食、1 份鸡蛋与 1 份牛奶，午餐 2 份主食、2 份肉与 1-3 份蔬菜，晚餐 2 份肉、1-2 份蔬菜、1 份餐水果，与 1 份蛋白粉。

泡芙的食谱

以主食为例，一份 90kcal 的主食，可以是 25g 大米，是半个馒头，或是半根玉米。泡芙中午要吃 2 份主食，她就可以在每天上班前，直接从冰箱的冷冻层里拿出冻好的半个馒头和半根玉米。等量代换，也可以是一根玉米，或者是一个馒头。

踩坑与填坑，就像开盲盒

只需要在周末花上 2、3 个小时，就可以保证每个工作日都能吃到健康、便宜的午餐，听起来是一件多么令人心动的事情。

但想要最大程度上保证自制预制菜的新鲜与口感，也是有些说道的。

保持口感是重中之重。

有时候做预制菜就像开盲盒，不到吃进嘴的那一刻，根本不知道这道菜的口感如何。

几位 " 大厨 " 也是这样。在 " 研究 " 预制菜的道路上，谁能没吃过几件失败的实验品呢？她们只能不断地踩坑与填坑。

七七有一个打分表，每做完一道菜，她都会给这些菜记下来，并打分——哪些菜冷冻后是好吃的，哪些菜隔了一段时间再吃就不好吃了。慢慢地，她也整理出了一份独属于自己的预制菜菜单——

七七的菜单

比如黄焖鸡，因为里面有土豆，解冻后反而口感更好，也更入味了。菜里有玉米、红薯的同理。

解冻后的鸡肉

预制的绿叶菜，则是七七口中最难吃的菜。

比如西兰花炒肉片与青瓜炒肉片，尽管解冻加热后还能吃，但在口感上软趴趴的，一戳就烂，入口即融，完全称不上美味。

解冻后的蔬菜会变色

如果实在想吃蔬菜，甜贝就会去大型商超里看售卖的冻菜都有哪些，" 主要是西兰花、花菜，还有豆角、胡萝卜。" 她推断，也许十字花科和根茎类的蔬菜比较适合预制。

解冻后的西兰花

而肉类的预制，在口感上则要比蔬菜强上许多。每次想要省事，加加就会把牛肉裹一点面粉腌一下，然后放进水里烫熟，或者是把虾煮熟并冻好。等带去公司解冻并加热的时候，口感就会特别丰富，" 你一吃，它很劲道很 amazing。"

加加做的虾

泡芙每做完一道预制菜，只要好吃，都会加到笔记里，记好食材配料和做法，方便下次继续做。至于不好吃的，就拉进黑名单，再也不做了。

泡芙的笔记

在她看来，想要保持口感，除了食物的选择，还要注意冷冻的温度。

比如芒果，用零下 20 度冷冻再解冻，吃起来是好吃，但口感水啪啪的，远不如新鲜的好吃。但在零下 30 度冷冻的芒果，口感就很好，解冻后几乎比刚切的还好吃。

保鲜锁水也是必要的考量。

新鲜程度不够，这是预制菜一直以来的弊病。外面的预制菜会通过大量的食品添加剂保证菜品的鲜美，但自己做的预制菜，想要保证菜品的新鲜程度，几位 " 大厨 " 也需要下一番苦功夫。

密封装备一定是必不可少的。

比如加加的玻璃保鲜盒，既不担心加热时会产生有害物质，又能循环利用，性价比极高。

加加的玻璃保鲜盒

七七的密封装备则是一次性饭盒。这是她在某多多上买的，57 块钱 300 个，PP 材质，没有什么异味，而且比玻璃饭盒轻多了，每次上班都是 " 轻装上阵 "。

七七的一次性饭盒

而作为营养医师，泡芙的装备更是无比齐全。

她家里有两台大型保鲜装备，一台价值 980 元的铝箔封口机，与一台几年前买的真空封口机。为了装食材，她还买了些铝箔盒和奶茶加料杯。

泡芙用奶茶加料杯装水果

只是真空封口机的利用率并不高。因为泡芙做的每道菜几乎都有汤水，每次抽真空，汤水都会被抽走。尽管真空包装可以让菜品里没有空气，减少细菌，但是却并不好用。只有煮花生、玉米和芋头这些比较干的杂粮时，泡芙才会用真空包装袋冷冻。

真空袋保存的预制菜

而那些汤汤水水的饭菜，泡芙大多会用铝箔盒装，看起来和外面卖的冷冻预制菜并无二致。她会用标签机给每个菜品打上标签，不需要揭盖就能知道盒子里装的是什么，每次吃的时候只需要撕掉铝箔盖，并盖上保鲜膜加热就行了。

泡芙的铝箔盒预制菜

这样的 " 口味降级 "，你能接受吗？

当然，也有人对预制菜的接受程度并不高。

无论怎样锁水与保鲜，经过了速冻与加热后，它的口味还是会在一定程度上受到影响。尤其是三餐中必不可少的蔬菜，冷冻后的奇异口感，更是劝退了一部分想要尝试自制预制菜的人。

所以甜贝在每次做蔬菜时，为了保证口感与卫生安全，都不会在菜里放任何调味料，只是在水里煮一下，就捞起来，放到冰箱里，等吃的时候，滴点酱油直接吃。虽然称不上特别好吃，但甜贝也不挑，" 因为我之前在国外生活过，我对口味的要求真的不高。"

不过当她曾经试图把自己做过的预制菜，以 25 块钱一份的价格卖给自己老公时，老公付了一次钱之后就告诉她，" 你不用给我做了。"

对饭菜挑剔的年轻人，或许很难接受这样的 " 口味降级 "。

也有一部分人，吃不惯预制菜是因为无法改变自己的饮食习惯。在传统观念里，大家都觉得中式热炒就是最好吃的东西，刚出锅带着热气的，就是最好的。

比如甜贝的婆婆，总会心疼儿媳妇，觉得甜贝这么吃太辛苦、太可怜了，和她说 " 你吃了一个星期这种东西了，周末可得吃点好的，我给你做点好吃的。"

甜贝也曾在社交媒体上分享过自己自制预制菜的照片。有人评论说，" 冷冻之后感觉无比恶心，一点没胃口。"但甜贝却觉得自己做的预制菜和现做的没有太大差别，" 其实像现在很多餐厅的菜也是中央厨房做的，我自己去这种店吃饭，也吃不太出来（这是预制菜）。"

更何况，自制预制菜也为她的生活带来了极大的便利。

在做了自制菜之后，甜贝终于不用每天都浪费时间来思考自己午餐要吃什么了，这让她在无形之中多了很多个人的时间，提升了白天做事情的效率。

有时候，甜贝还会因为提前做好了一周的饭，" 不得不 " 去推掉一些聚会。这也让她屏蔽了很多不必要的社交。

对于七七来说，每周末提前做好工作日的饭菜，则意味着下班后她可以直接冲进浴室里埋头洗澡，然后躺在床上一动不动地煲剧。那些节省下来的做饭时间，也让她不会再报复性熬夜了，毕竟之前每次 " 煮一个饭，就感觉会耽误了很多时间。"

不止如此，在做预制菜之后，每周的买菜与备菜，都成了甜贝非常享受的过程。每周末在逛超市的时候，一边选食材，一边想着这些食材怎么做，她都会特别开心。

就像加加的老公也不理解加加 " 为什么要预制？又费钱又费力。" 每周备菜，她都要花上 80 块买一斤牛肉，70 块买两斤虾，加上七七八八的菜，每次要花个 2、300 块。

但加加却觉得自己做预制菜，是一个非常自主的过程，" 比如我很喜欢吃肉，平时点个外卖，像一份小炒黄牛肉的价格要在 59 块，但我自己炒的话，买个一斤或两斤牛肉，可以做成三份。" 起码在精神层面，加加得到了满足，因为自己终于可以不受价格限制在工作日吃上自己喜欢吃的菜了，而且自己做的菜，吃起来心里也踏实。

打工人为了犒劳自己忙碌与空虚了许久的胃，一直在努力。解决午餐的形式有很多，但无论选择哪一种，就像加加所说，吃得开心最重要。

（应受访者要求，文中泡芙为化名。封面图源视觉中国。）

本文来自微信公众号" 后浪研究所 "（ID:youth36kr），作者：杨小彤、薇薇子，36 氪经授权发布。